June 5, 2020

Hoe boek je sneller progressie met fitness training?

Door: Daan Brinkman

Het is altijd lastig om te weten of je effectief aan het trainen bent. Misschien boek je wel vooruitgang, maar zou je veel meer vooruitgang kunnen boeken. Misschien boek je amper vooruitgang, maar zit er ook gewoon echt niet meer in. Het is in beide gevallen sowieso belangrijk dat je de basics goed in de hand hebt. Welke basics dat zijn, leg ik je hieronder uit.

Specificiteit is koning!

De eerste stap is om rekening te houden met specificiteit. Dat betekent dat je traint wat je wilt verbeteren. Wil je gaan hardlopen, zul je moeten hardlopen. Wil je zwaar kunnen bankdrukken, moet je oefenen met zwaar bankdrukken. En hoewel dit erg logisch klinkt is het in de praktijk nog niet zo makkelijk. Je moet namelijk eerst duidelijk weten wat je wilt verbeteren. En je zult vervolgens je aandacht moeten richten op die verbeterpunten.

Wil je rondere schouders? Ga dan niet direct shoulder presses en front raises doen. Er is namelijk een grote kans dat je voorste schouderkop al overontwikkeld is, en je achterste schouderkop flink achterloopt. Wil je een sterkere bench press? Ga dan ook oefenen met zware gewichten. Die setjes van 20 geven jou een goede pomp, maar helpen niet echt om met zware gewichten om te gaan.

Neem dus even een momentje om je training te evalueren. Had je duidelijke doelen? En heb je hier gericht aan gewerkt?

Progressie boeken door voldoende rust

Wanneer je te lang rust, past je lichaam zich aan die inactiviteit aan en zal de gemaakte progressie weer zijn verdwenen. Maar train je te snel achter elkaar, dan hebben je spieren niet voldoende tijd om te herstellen en sterker te worden, al je inspanning werkt dan averechts.

Om snel progressie te boeken is het de kunst om een bepaalde spiergroep zo snel mogelijk weer te trainen zodra deze is herstelt. Dit klinkt makkelijk, maar is in de praktijk vaak lastiger dan gedacht.

Overtraining hindert je progressie en vergroot de kans op blessues. Bovendien raak je op de lange termijn vermoeid en heb je steeds minder motivatie hebt om naar de sportschool te gaan. Train dus niet te weinig, maar ook zeker niet te veel: drie tot vijf keer krachttraining per week is over het algemeen een goed streven. Houd ten minste één dag volledig rust, zodat je lichaam zich weer kan opladen, bijvoorbeeld op zondag.

Progressie boeken met een goed trainingsschema

Een goed trainingsschema is van essentieel belang om flinke progressie te boeken in de sportschool. Het 'beste trainingsschema' bestaat niet, dit is per individu verschillend. Het hangt er maar net vanaf wat jouw doelen zijn, hoe je weekschema eruit ziet en welke werkwijze jouw voorkeur heeft.

Hoewel er veel variatie mogelijk is, is het wel degelijk van belang dat je goed over je schema nadenkt. Om progressie te boeken wil je voorkomen dat bepaalde spiergroepen te veel of te weinig belast worden.

Dit kans soms lastig zijn. Bij diverse oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk gezet: rug oefeningen trainen bijvoorbeeld ook je biceps, en wanneer je je borstspieren inspant, worden doorgaans ook je schouders en triceps meegenomen.

Als je net begint met krachtsport doe je er goed aan om een schema op maat te laten maken door een instructeur bij jou op de sportschool.