June 5, 2020

Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen in mijn sport?

Door: Daan Brinkman

Zelfvertrouwen vergroten om beter te kunnen sporten. Hoe doe je dat eigenlijk? In dit bericht deel ik 5 tips en oefeningen om je zelfvertrouwen te vergroten.

  • Misschien heb je trillende benen.
  • Klamme handen.
  • Of een overweldigend gevoel voordat je moet gaan spelen.

Misschien ervaar je wedstrijddruk of voel je je niet comfortabel tijdens het spelen van wedstrijden. De vraag is; wat kan je doen om je zelfvertrouwen op te bouwen om beter te kunnen sporten?

Een kleine samenvatting – zelfvertrouwen vergroten voor sporters

In dit bericht zal ik veel voorbeelden geven en tips delen die uit bepaalde wetenschappelijke studies komen en oefeningen die geïntroduceerd zijn door psychologen.

Een van de belangrijkste principes die als een rode draad door dit artikel loopt is dat al deze experts het er over eens zijn dat we invloed hebben op de manier waarop we denken! Mooi nieuws dus. 

  • Tip 1 – Focus op dingen waar jij invloed op hebt. Zoals je manier van denken.
  • Tip 2 – Word bewust van jouw manier van denken. Train je growth mindset.
  • Tip 3 – Moeten maakt gek. Stel je ongewenste gedachten ter discussie.
  • Tip 4 – Kom uit je comfortzone. Boots exacte wedstrijd situaties na.
  • Tip 5 – Leer optimistischer te zijn. Wees dankbaar voor de goede dingen.

Tip 1 – Waar heb jij invloed op?

Waar hebben we invloed op is de vraag die we onszelf moeten stellen als we ons zelfvertrouwen willen vergroten. We ervaren vaak problemen of zien iets als een ramp omdat we denken dat we er controle op hebben. Denk bijvoorbeeld aan het weer.

We kunnen ons humeur totaal laten verpesten omdat het regent, terwijl we hier geen invloed op hebben. Of we kunnen helemaal onder de indruk zijn van alle toeschouwers die komen kijken bij onze wedstrijd. Maar we hebben niet onder controle of die toeschouwers er zitten of niet.

Je kunt de druk extra hoog opvoeren voor jezelf door te denken dat het publiek extra veel van jou verwacht. Maar kan jij op een knopje drukken en bepalen wat het publiek denkt? Nee, dat is niet mogelijk.

Wat moet je dan doen?

Taakgerichte focus

Waar jij wel invloed op hebt is jouw eigen inzet. In sport wordt dit ook wel taakgerichte focus genoemd. Je bent alleen maar bezig met het uitvoeren van jouw taak en alle randzaken zoals de reacties van het publiek laat je voor wat het is.

Elke keer wanneer je gedachten afdwalen naar dingen waar je geen invloed op hebt breng je je aandacht weer terug naar de taak die je op dat moment moet uitvoeren.

Tip 2 – Ben jij je bewust van wat je denkt?

Zijn de dingen die je over jezelf denkt tijdens een wedstrijd bevorderend? Of praat jij jezelf helemaal de grond in? Misschien heb je wel eens gehoord van de term mindset.

Maar wat is (het wetenschappelijke principe) mindset precies?

  • Mindset zijn jouw geloofsovertuigingen – manier van denken – in jouw eigen kunnen.
  • Psycholoog Carol Dweck kwam erachter dat er mensen zijn met een growth mindset en een fixed mindset.
  • Mensen met een growth mindset zijn typisch mensen die nieuwe uitdagingen aangaan en geloof hebben dat ze nieuwe dingen kunnen leren door herhaling en hard werken.
  • Mensen met een fixed mindset zijn er van overtuigd dat je eigenlijk niet kunt veranderen. Deze mensen denken dat je bent geboren met een bepaald talent en dit niet te ontwikkelen is, niet slimmer kunt worden of makkelijk nieuwe dingen kunt leren.
  • De manier waarop jij over dingen nadenkt is bepalend voor jouw succes.
Hoe denk jij?

Mijn vraag aan jou is; denk jij in termen van iemand met een growth mindset of een fixed mindset? Het zou overigens kunnen dat je met betrekking tot sport een fixed mindset hebt en voor studeren een growth mindset.

Hoe praat iemand met een growth mindset?
  • Uitdagingen helpen mij om een betere sporter te worden.
  • Ik kan altijd nieuwe dingen leren.
  • Mijn inzet en mijn houding heeft invloed op mijn vaardigheden.
Hoe praat iemand met een fixed mindset?
  • Uitdagingen ga ik het liefste uit de weg.
  • Mijn kunnen is vooraf bepaald, ik ben ergens goed in of niet.
  • Wanneer ik gefrustreerd ben geef ik op.
Hoe trainen we een growth mindset?

Een conclusie van Dweck is dat we de growth mindset kunnen trainen! Maar hoe doen we dat?

Een paar punten die belangrijk zijn om die mindset te ontwikkelen zijn ;

  1. Focus op het proces ( focus op jouw taak, niet alleen het einddoel ).
  2. Specifieke trainingen doen ( maak leerdoelen voor jezelf  / baken goed af welke handeling je wilt leren ).
  3. Feedback vragen ( Leer van feedback ).

Tip 3 – Ik moet het goed doen – moeten maakt gek

Als we angst, stress of prestatiedruk druk voelen dan zou de volgende techniek kunnen helpen. De techniek komt uit de Rationeel Emotieve Therapie en wordt heel simpel de ABC-methode genoemd.

De kerngedachte van RET is dat we ons niet emotioneel gek laten maken door gebeurtenissen en door daden van mensen om ons heen, maar door de manier waarop we dat alles opvatten. Onze gedachten over die gebeurtenissen zullen vaak het woord ‘’moeten’’ bevatten. Het is juist dit moeten dat zorgt voor ongewenste gedachten.

Denk bijvoorbeeld aan de volgende dingen die je tegen jezelf zegt;

  • Ik moet deze wedstrijd winnen anders is alle training voor niks geweest.
  • We moeten dit jaar kampioen worden anders heb ik gefaald.
  • De coach moet mij in de basis zetten anders ben ik niet goed genoeg.
Ongewenste gedachten ter discussie stellen

Een van de oefeningen die RET biedt is om ongewenste gedachten ter discussie te stellen.

Voorbeeld: Jan mist een penalty. Nu zegt hij tegen zichzelf ik ben de slechtste voetballer ooit. Maar Jan wordt zich bewust van die gedachte en stelt deze gedachte nu ter discussie. Hij stelt zichzelf de vraag; Is het een feit dat ik de slechtste voetballer ooit ben? Jan komt tot de conclusie dat hij niet de slechtste voetballer ooit is. Het is ook een feit dat hij professioneel voetbalt en een hoger dan gemiddeld percentage penalty’s raakt.

Dus de volgende keer dat er ongewenste gedachten komen stel je deze ter discussie. Door bijvoorbeeld te vragen; is deze gedachte feitelijk gezien waar?

Tip 4 – Onder druk trainen – Waarom Jordan niet bang was om het laatste schot te nemen

Het spelen van ‘’belangrijke’’ wedstrijden kan soms overweldigend zijn. De angst kan toeslaan en het kan je benauwen. Maar om daar beter mee om te leren gaan moeten we juist leren omgaan met druk.

Hoe leren we omgaan met druk zodat we ons zelfvertrouwen kunnen opbouwen?

Dit kan je doen door heel bewust uit je comfortzone te komen en situaties in trainingen na te bootsen waarin je onder druk moet spelen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door;

  1. Te spelen tegen betere spelers.
  2. Met een tijdslimiet te spelen.
  3. Te werken aan je zwakke punten.
Wat deed Michael Jordan om met de druk om te gaan?

Michael Jordan staat er om bekend dat hij in de laatste secondes van de wedstrijd, als het er echt om ging, het winnende schot nam en raakte. Op het oog leek het altijd dat Jordan geen angst kende.

In het onderstaande interview vraagt de reporter naar zo’n beladen moment;

Reporter: What about the last shot you took as a member of the Chicago Bulls?

Jordan: I practice as if I where playing in the game. So when the moment comes in the game it’s not new to me.

Jordan: That’s the reason why you practice. So when that moment comes, you don’t have to think (wanneer je dat belangrijke schot moet nemen) instictively things happen.

Tip 5 – Geleerd optimisme

Elk nadeel heeft zijn voordeel. Dit is een van de meest bekende uitspraken van Johan Cruijff. Deze instelling brengt letterlijk een groot voordeel met zich mee. Want het heeft volgens onderzoek voordelen om een optimistische instelling te hebben. Er is ooit eens een studie gedaan door Martin Selligman, een van de grondleggers van positieve psychologie.

Hij deed onderzoek naar wat het effect was van optimistisch denken op een sportteam. Het bleek dat het team dat het meest optimistisch dacht over de wedstrijd een grotere kans had om te winnen en uiteindelijk een beter seizoen had.

Een oefening waardoor we optimistischer kunnen worden is om bewust te worden van de dingen waarvoor je dankbaar bent. Door elke dag bewust te zijn van deze dingen kunnen we optimistischer worden en uiteindelijk meer zelfvertrouwen kweken.